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불쑥 다가온 여름! 바다, 수영장에서 보내는 시간이 늘어나는 만큼 다이어트에 신경 쓰는 분들이 많은데요. 여러분들 어떻게 준비하고 계시나요? 혹시 어떤 운동을 해야 할지 몰라 망설이고 계시나요?
저는 평소 필라테스로 1년째 꾸준히 운동을 하고 있는데요. 별도의 기구나 운동 도구 없이 집에서 내 몸을 보호해 줄 매트 하나면 눈치 보지 않고 할 수 있는 일상 필라테스 운동을 사진과 함께! 친절하게 알려드리겠습니다.


※ 모든 동작의 공통적인 주의사항
1. 어깨와 귀는 멀리해 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다
2. 복부에는 항상 힘을 주고, 허리는 꼿꼿이 편 상태로 동작을 한다
3. 힘이 들어갈 때 내쉬는 호흡, 이완할 때 들이쉬는 호흡을 한다


# 컴퓨터 앞 구부러진 몸을 펴자! 어깨∙등 운동

이 필라테스 동작의 정확한 명칭은 ‘Let pull’입니다. 매끈한 등 라인과 예쁜 어깨라인을 형성해주는데 도움을 주는 동작이죠. 오프숄더를 샀지만 등 라인과 승모근이 우뚝 솟은 어깨 때문에 고민하는 분들은 주목! 수건 하나만으로 아름다운 라인을 만들어 보세요! (수건 이외에도 긴 막대기나 밴드를 이용해 주셔도 좋습니다)

[운동 순서]
1. 수건의 양 끝을 잡고 바깥쪽으로 당기어 팔에 긴장을 잡는다
2. 상체는 꼿꼿하게 허리를 펴고 팔꿈치를 접어 수건을 머리 뒤로 잡아당기며 내린다
3. 등에 긴장을 유지한 상태로 다시 만세 자세를 취한다
4. 위의 동작을 반복한다

[주의할 점]
1. 운동하는 동안이나 준비 자세 동안, 어깨가 올라오지 않도록 주의
2. 좌우에 들어가는 힘이 비슷한지 체크!
3. 날개뼈 주위의 근육에 집중!

01▲ Let pull 동작

# 다 같이 히프 업 해볼까요? 엉덩이∙허벅지 운동

히프 업과 탄탄한 허벅지를 만들기 위한 이번 운동의 정확한 명칭은 ‘Heel squeeze & leg exetension’입니다. 애플힙 라인과 허벅지 라인 만들기 또는 셀룰라이트 제거에 도움을 주며 매끈한 허리라인에도 도움이 되는 일석삼조 동작이라고 할 수 있어요!
[운동 순서]
1. 손등에 이마를 대고 엎드린다
2. 양 무릎을 접어들고, 발뒤꿈치를 붙여서 개구리 다리 모양으로 만든다
3. 내쉬는 호흡에 발뒤꿈치가 바닥과 직각이 되도록 들어 올린다

02▲ Heel squeeze & leg exetension 기본 동작

응용동작1은 팔꿈치를 접어 바닥을 지지하는 플랭크 자세와 비슷하게 하는 동작입니다. 다리 동작은 동일하게 실시하며, 히프와 동시에 허리라인에 자극이 Up! Up! 될 수 있죠.

03▲ Heel squeeze & leg exetension 응용 동작1

응용동작2는 히프와 허벅지, 허리 근육에 동시에 자극이 주어지는 동작입니다.

[운동 순서]
1. 첫 번째 동작과 동일하게 실시한 후, 다리를 들어 올린 상태에서 진행한다
2. 뒤꿈치를 매트에서 뗀 후 다리를 11자로 만들어 무릎이 바닥으로 떨어지지 않게 최대한 공중에서 고정시킨 후 무릎을 폈다 구부렸다 반복

[주의할 점]
1. 상체에 힘이 들어 가지 않도록 주의(특히 어깨와 목 부분)
2. 고개를 떨어트리거나 너무 들지 않도록 주의하며 엉덩이, 허벅지, 허리 근육 자극에 집중!
3. 욕심 내 무리하게 들어 올리지 않도록 주의!

04▲ Heel squeeze & leg exetension 응용 동작2

# 가로줄은 싫어요! 11자 복근을 만들자! 복부 운동

가장 많은 여성과 남성이 관심을 가지는 부위 복부! 11자 복근을 만드는데 도움을 주는 이 동작의 명칭은 ‘Obilque roll back & Teaser’입니다. 이 동작은 필라테스 코어 강화 운동으로 하복부, 척추, 하체의 유연함까지 모두 가져갈 수 있는 필라테스 동작의 꽃이라고도 불리는데요. 복부 라인과 옆구리 라인의 몸매 교정, 하체 유연성 및 골반 주위 근력 강화에 도움을 줍니다.

[운동 순서]
1. 양 무릎을 세우고 상체를 바르게 하여 앉은 후 양팔을 나란히 뻗는다
2. 골반을 뒤로 굴리듯(배꼽을 지퍼 올리듯)하며 상체를 뒤로 넘긴다
3. 내쉬는 호흡에 한쪽 손을 옆으로 멀리 보내듯, 회전시킨다(같은 방향으로 열어준다)
4. 시선은 손끝을 따라 이동했다가 다시 돌아오며 반대쪽 팔도 3과 같은 동작으로 반복한다

05▲ Obilque roll back & Teaser 기본 동작

더욱 강한 자극을 원하시는 분들은 ‘Obilque roll back & Teaser’ 응용동작에 주목! 위 그림 순서 중 2번에 추가돼 이어지는 동작입니다.

06▲ Obilque roll back & Teaser 응용 동작

[운동 순서]
1. 한쪽 다리만 곧게 뻗어 들어 올린 후 발끝은 포인!
2. 내쉬는 호흡에 아랫배에 힘을 주고 다리를 들어 올린다
3. 들이마시는 호흡에 다리를 내린다(복부 긴장은 유지한다)
4. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 다리를 들어 올렸다 내렸다 반복한다

[주의할 점]
1. 어깨는 귀랑 멀리(어깨 긴장 풀기)
2. 등이 너무 과하게 굽지 않도록, 허리를 너무 꼿꼿하게 세우거나, 과하게 뒤로 밀지 않도록!
3. 다리보다는 복부에 집중하도록 한다(힘이 다리로 분산되면 복부에 힘이 덜 들어갑니다)

# 내 몸에 남은 지방을 다 태워버리겠어! 불타오르는 전신 운동

이번에 알려드릴 동작은 ‘Leg pull front’라는 전신 운동 동작으로 몸 전면의 지방을 태우고 코어 강화에 효과가 좋은 운동입니다. 몸 전체에 힘이 들어가는 만큼, 살이 빠질 것이라 생각하며! 같이 해볼까요?

07▲ Leg pull front

[운동 순서]
1. 몸의 정면이 바닥을 향하게 하고, 머리부터 발목까지 직선처럼 곧게 펴서 푸시업 자세를 취한다. 몸무게는 발 앞꿈치에 싣고 팔은 어깨와 수직으로 만든다.
2. 내쉬는 호흡에 다리를 들어 올려 다리 끝부터 머리까지 일직선이 되도록 자세를 취한다
3. 일직선 상태에서 다리를 위로 올렸다가 내렸다가 반복하며 엉덩이에 자극을 준다.
4. 반대쪽 다리도 2,3과 같은 방식으로 동작을 반복한다

[주의할 점]
1. 손가락까지 골고루 힘을 실어서 바닥 누르기(손목에 무리가 갈 수 있어요)
2. 손목과 어깨는 일직선, 등이나 허리가 과하게 눌리거나 굽지 않도록 주의
3. 엉덩이와 복부에는 처음부터 끝까지 긴장!

‘Leg pull front’ 동작을 통해 몸의 전면 지방을 활성화했다면 다음은 ‘Leg pull’ 전신운동을 통해 몸 후면의 지방을 활성화하고 코어를 강화할 차례입니다! 밸런스 운동에도 효과가 좋은 동작이므로 열심히 따라 해주세요!

08▲ Leg pull 기본 동작

[운동 순서]
1. 엉덩이를 바닥에 대고 앉은 후 손을 엉덩이를 향하도록 하여 뒤에 짚고 엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어 올린다
2. 전 운동 자세와 동일하게 몸을 일직선으로 만들듯이 준비
3. 내쉬는 호흡에 다리를 들어 올린다

[주의할 점]
1. 손가락에도 힘을 실어 손바닥 전체로 바닥을 누르고, 엉덩이와 허벅지에 힘이 집중되도록 한다
2. 손목과 어깨는 일직선이 되도록 하며, 허리를 미는 것보다 엉덩이를 들어 올리는데 집중!
3. 머리를 뒤로 젖히거나 과하게 들어 올려 목과 어깨에 힘이 가지 않도록 주의!

동작을 실행하기 전에 손목에 힘이 가는 것이 무리가 간다면 이 동작에 주목해 주세요! ‘Leg pull’변형 동작은 손바닥 대신, 팔꿈치를 굽혀 팔을 대고 실행하여 손목에 무리를 주지 않는 것이 특징입니다.

09▲ Leg pull 변형 동작

내 몸 전체의 근력이 활성화되는 것이 느껴지셨나요? 1번 동작에 필요한 수건 이외에는 매트 하나만 있어도 쉽게 따라 할 수 있는 동작들만 소개해드렸는데요. 원하는 부위에 맞추어 할 수 있는 동작들부터 몸 전체와 코어 근력을 자극하는 동작들까지! 여름이 다 지나가기 전에 각자의 워너비 몸매를 위해 함께 노력해보아요! 이상, 삼성SDS 대학생 기자단 유혜리였습니다. 감사합니다.

글 : 대학생 기자단 9기 유혜리

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